Ćwiczenia. Możemy to zdefiniować jako czynności prowadzące do zachowania lub/i zwiększenia siły, kondycji, zwinności, zdrowia, dobrego samopoczucia. Aby tak jednak było ćwiczenia muszą być dobrze dobrane. Należy pamiętać, że niedokładne lub złe wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić do nieosiągnięcia założonych celów lub nawet utraty zdrowia.
Według mnie każdy człowiek powinien mieć swój, własny plan ćwiczeń który będzie dobrany specjalnie dla niego ponieważ każdy ma inny organizm którego stać na co innego. Jest to jednak dość trudne i długotrwałe. Postaram napisać się tu najprostszy zestaw ćwiczeń dla każdego. Z góry uprzedzę jednak, że nie jestem zwolennikiem ćwiczenia na sztucznych ciężarach. Najlepszy bowiem ciężarem jest swój własny ciężar. No więc tak.
Zaczynamy np. w poniedziałek. Aby uzyskać siłę (nie robimy rzeźby) ćwiczymy często, krótko i z małą liczbą powtórzeń. Dzisiaj trening siłowy więc robimy około 6 pompek (taką liczę chyba każdy może wykonać jeśli nie to robi tyle ile może). Do tego 6 przysiadów oraz 6 brzuszków. Jeśli mamy możliwości warto dorzucić też 6 podciągnięć na drążku nachwytem oraz 6 wypchnięć gryfu na ławeczce z ciężarem około 10kg. Wykonujemy taką serię tych ćwiczeń bez przerwy między każdym z ćwiczeń. Po tej serii odpoczywamy około 2-3 minut. Nie dłużej aby mięśnie nadal były rozgrzane. Robimy znów tą samą serię. Znów krótki odpoczynek i znów taka seria ćwiczeń. W ciągu treningu robimy około 7-8 takich serii. Pamiętajmy jednak o krótkiej rozgrzewce przed treningiem. Wtorek. Dziś proponuję zrobić trening kondycyjny. Nic nie jest lepsze jak bieganie na świeżym powietrzu. Tudzież warto biegać po pagórkowatym terenie aby zmęczyć się dobrze oraz dawać takie "kopy" sercu. Bieganie po płaskim terenie nie daje takiego efektu gdyż jest dość statyczne. Bieg pod górkę męczy bardziej a przez to nasze serce mocniej pompuje krew oraz płuca szybciej i głębiej oddychają. Serce to mięsień a więc należy także go ćwiczyć a bieganie dodatkowo powoduje rozciąganie się płuc a więc bardziej efektywne oddychanie a co za tym idzie lepsze dotlenienie wszystkich narządów w tym mózg. Mało tego powoduje lepsze dotlenienie każdej komórki naszego organizmu a co za tym idzie etc. Ogólnie jest bardzo zdrowe. Nie będę Was zanudzał medycyną, że to może uratować nas przed odkładaniem się w żyłach cholesterolu, wylewem czy też innymi chorobami. Biegamy około 30 min. Myślę, że to powinno wystarczyć. Oczywiście nie biegniemy sprintem lecz powoli truchtamy. Środa. Tutaj jest dzień na rozciąganie. Pamiętajmy jednak, że przed rozciąganiem należy przeprowadzić dłuższą rozgrzewkę. Nierozgrzane mięśnie są sztywne i słabo się rozciągają co może doprowadzić do kontuzji. Teraz wykonujemy około 30min ćwiczeń rozciągających. Skłony, skręty, wypady nóg, wygięcia ramion. Tutaj jest dość duża różnorodność więc każdy może wymyślić własne ćwiczenia rozciągające lub poszukać ich w internecie. Czwartek dzień odpoczynku. Mięśnie muszą się zregenerować nabrały siły i mogły wykonywać kolejne ćwiczenia. Piątek. Powtarzamy trening siłowy. Sobota. Bieganie. Niedziela. "Nakazane dzień święty święcić." Tak więc i w treningu kolejny dzień przerwy na zregenerowanie mięśni.
Zaczynamy np. w poniedziałek. Aby uzyskać siłę (nie robimy rzeźby) ćwiczymy często, krótko i z małą liczbą powtórzeń. Dzisiaj trening siłowy więc robimy około 6 pompek (taką liczę chyba każdy może wykonać jeśli nie to robi tyle ile może). Do tego 6 przysiadów oraz 6 brzuszków. Jeśli mamy możliwości warto dorzucić też 6 podciągnięć na drążku nachwytem oraz 6 wypchnięć gryfu na ławeczce z ciężarem około 10kg. Wykonujemy taką serię tych ćwiczeń bez przerwy między każdym z ćwiczeń. Po tej serii odpoczywamy około 2-3 minut. Nie dłużej aby mięśnie nadal były rozgrzane. Robimy znów tą samą serię. Znów krótki odpoczynek i znów taka seria ćwiczeń. W ciągu treningu robimy około 7-8 takich serii. Pamiętajmy jednak o krótkiej rozgrzewce przed treningiem. Wtorek. Dziś proponuję zrobić trening kondycyjny. Nic nie jest lepsze jak bieganie na świeżym powietrzu. Tudzież warto biegać po pagórkowatym terenie aby zmęczyć się dobrze oraz dawać takie "kopy" sercu. Bieganie po płaskim terenie nie daje takiego efektu gdyż jest dość statyczne. Bieg pod górkę męczy bardziej a przez to nasze serce mocniej pompuje krew oraz płuca szybciej i głębiej oddychają. Serce to mięsień a więc należy także go ćwiczyć a bieganie dodatkowo powoduje rozciąganie się płuc a więc bardziej efektywne oddychanie a co za tym idzie lepsze dotlenienie wszystkich narządów w tym mózg. Mało tego powoduje lepsze dotlenienie każdej komórki naszego organizmu a co za tym idzie etc. Ogólnie jest bardzo zdrowe. Nie będę Was zanudzał medycyną, że to może uratować nas przed odkładaniem się w żyłach cholesterolu, wylewem czy też innymi chorobami. Biegamy około 30 min. Myślę, że to powinno wystarczyć. Oczywiście nie biegniemy sprintem lecz powoli truchtamy. Środa. Tutaj jest dzień na rozciąganie. Pamiętajmy jednak, że przed rozciąganiem należy przeprowadzić dłuższą rozgrzewkę. Nierozgrzane mięśnie są sztywne i słabo się rozciągają co może doprowadzić do kontuzji. Teraz wykonujemy około 30min ćwiczeń rozciągających. Skłony, skręty, wypady nóg, wygięcia ramion. Tutaj jest dość duża różnorodność więc każdy może wymyślić własne ćwiczenia rozciągające lub poszukać ich w internecie. Czwartek dzień odpoczynku. Mięśnie muszą się zregenerować nabrały siły i mogły wykonywać kolejne ćwiczenia. Piątek. Powtarzamy trening siłowy. Sobota. Bieganie. Niedziela. "Nakazane dzień święty święcić." Tak więc i w treningu kolejny dzień przerwy na zregenerowanie mięśni.
Rozgrzewka. To nic innego jak bieg w miejscu, krążenie ramion, drobne ćwiczenia siłowe.
Porady. Po ćwiczeniach siłowych warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających aby rozluźnić mięśnie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz